Dit artikel deelt ervaring en achtergrondinformatie. Het is geen persoonlijk medisch advies.

De zomervakantie voelt voor veel mensen een beetje als januari. Een natuurlijk moment om opnieuw te beginnen. Als straks het gewone leven weer begint, ga je écht gezonder eten. Vaker bewegen. Beter voor jezelf zorgen. Misschien wil je eindelijk uitzoeken welk eten bij jou past, vaker zelf koken of zorgen dat je niet iedere middag met enorme trek voor de koektrommel staat.

En dan begint het gewone leven inderdaad weer.

Je agenda loopt vol, je slaapt een nacht slecht, je bent later thuis dan gepland en op woensdagavond blijken de groenten die je vol goede moed kocht nog altijd onaangeroerd in de koelkast te liggen. Voor je het weet voelt je goede voornemen als het zoveelste plan dat is mislukt.

Dat het op een drukke dag niet lukt, betekent niet automatisch dat jij te weinig discipline hebt. Misschien heb je je plan gemaakt voor een ideale week – en nog niet voor je werkelijke leven. Voor de dagen waarop je moe bent, klachten hebt, weinig tijd hebt of gewoon even helemaal geen zin hebt om na te denken over wat je moet eten.

Een goed plan moet juist op die dagen iets voor je kunnen betekenen. Niet door alles perfect te laten verlopen, maar door je te helpen om binnen de mogelijkheden van dat moment een keuze te maken waar je je goed bij voelt.

Daarom vind je hieronder geen tien losse tips die je vanaf morgen allemaal moet uitvoeren. Dat zou nogal tegenstrijdig zijn. Het is een stappenplan waarmee je één goed voornemen kunt terugbrengen tot iets wat ook in het dagelijks leven uitvoerbaar is.

Waarom een goed voornemen nog geen goed plan is

We zijn vaak behoorlijk goed in bedenken wat we willen bereiken. Gezonder eten. Meer energie. Een paar kilo afvallen. Minder vaak naar snelle tussendoortjes grijpen. Alleen vertelt zo'n doel je nog niet wat je moet doen wanneer je om zes uur moe thuiskomt en er niets klaarligt.

Hoogleraar preventie Ingrid Steenhuis maakt een nuttig onderscheid tussen een prestatiedoel, een gedragsdoel en een leerdoel. Je kunt bijvoorbeeld als doel hebben om je fitter te voelen. Maar welk gedrag hoort daarbij? En wat moet je nog leren of organiseren om dat gedrag ook werkelijk uit te kunnen voeren?

Steenhuis benadrukt daarnaast dat mensen hun voornemen vaak te groot maken en na een uitglijder te snel denken: laat maar, nu is het toch verpest. Terwijl gedragsverandering juist een proces is van proberen, ontdekken waar het vastloopt en je aanpak aanpassen.

Dat klinkt misschien theoretisch, maar de praktische vertaling is eenvoudig: maak je plan niet alleen voor de momenten waarop alles meezit. Kijk juist naar wat je nodig hebt wanneer het leven rommelig wordt.

Stap 1. Kies wat op dit moment echt verschil kan maken

Als je je gezondheid wilt verbeteren, zie je waarschijnlijk meerdere dingen die je zou kunnen aanpakken. Misschien wil je gezonder eten, vaker bewegen, vroeger naar bed, minder suiker gebruiken, meer rust nemen én iedere zondag je maaltijden voorbereiden.

Allemaal goede ideeën. Alleen niet allemaal tegelijk.

Kies daarom één verandering die je dagelijks leven de komende weken het meest kan helpen. Dat hoeft niet de verandering te zijn die op papier het belangrijkst of indrukwekkendst klinkt. Het kan ook iets kleins zijn waar je steeds opnieuw op vastloopt.

Bijvoorbeeld:

  • zorgen dat je een geschikte lunch mee hebt naar je werk;
  • voorkomen dat je aan het einde van de middag uitgehongerd raakt;
  • twee keer per week rustig bewegen;
  • drie makkelijke avondmaaltijden vinden die je ook op drukke dagen kunt maken;
  • op tijd pauze nemen, zodat je energie niet al halverwege de dag op is.

Vraag jezelf af: welke ene verandering zou mijn gewone week nu net iets makkelijker of prettiger maken?

Stap 2. Maak van je voornemen zichtbaar gedrag

‘Ik ga gezonder eten’ is een mooi voornemen, maar nog geen handeling. Je kunt het niet op een bepaalde tijd in je agenda zetten en je weet ook niet wanneer je het hebt uitgevoerd.

Maak daarom concreet wat je gaat doen.

Dus niet:

Ik wil beter eten.

Maar bijvoorbeeld:

Op zondag kies ik drie avondmaaltijden voor de komende week.

Of:

Ik leg 's avonds mijn lunch voor de volgende dag klaar.

Ik kook op dinsdag een dubbele portie en vries de helft in.

Ik wandel op maandag en donderdag na het avondeten twintig minuten.

Hiermee verander je een wens in gedrag. En gedrag kun je uitproberen, aanpassen en uiteindelijk herhalen.

Stap 3. Maak het plan voor jouw leven

Een plan kan op papier fantastisch zijn en toch niet bij je passen. Een uitgebreid weekmenu werkt bijvoorbeeld alleen als je het prettig vindt om vooruit te plannen, ongeveer weet hoe je week eruitziet en op de geplande momenten genoeg tijd en energie hebt om te koken.

Dat is lang niet voor iedereen zo.

Toen mijn eigen leven weer drukker werd, merkte ik dat de manier waarop ik daarvoor kookte niet meer werkte. Ik hou van uitgebreid koken, improviseren en nieuwe dingen uitproberen. Maar toen mijn energie ook naar werk, vrienden en andere projecten ging, begon koken steeds vaker als iets te voelen wat nog ‘moest’.

Mijn oplossing was niet om mezelf strenger aan mijn planning te houden. Mijn eetplan moest veranderen. Ik ging vaker koken wanneer ik wél tijd en zin had en zorgde dat ik op andere momenten iets uit de vriezer of voorraadkast kon pakken.

Kijk daarom eerlijk naar je eigen week:

  • Wanneer heb je meestal de meeste energie?
  • Op welke dagen kom je laat thuis?
  • Voor hoeveel mensen kook je?
  • Hou je van plannen of beslis je liever op het moment zelf?
  • Welke klachten of verantwoordelijkheden kunnen je plannen doorkruisen?

Je plan hoeft niet te passen bij hoe je vindt dat je zou moeten leven. Het moet passen bij hoe je leven er werkelijk uitziet.

Stap 4. Bepaal ook de kleinste versie

We maken van een voornemen vaak één vaste opdracht. Je gaat een uur sporten, een volledige maaltijd koken of voor de hele week eten voorbereiden. Lukt dat niet, dan heb je het in ons hoofd al snel helemaal niet gedaan.

Maar niet iedere dag heeft dezelfde hoeveelheid tijd en energie. Zeker wanneer je met Hashimoto leeft, kan wat vandaag prima lukt morgen ineens te veel zijn.

Maak daarom verschillende versies van je plan:

  • Op een goede dag: je kookt een verse maaltijd en maakt meteen een extra portie.
  • Op een gewone dag: je maakt iets eenvoudigs met ingrediënten die je standaard in huis hebt.
  • Op een zware dag: je warmt een passende maaltijd uit de vriezer op.

Hetzelfde kun je doen met beweging. Een uur sporten kan de uitgebreide versie zijn, twintig minuten wandelen de gewone versie en vijf minuten naar buiten de minimale versie.

Die kleinste versie is niet bedoeld als nieuw minimum waar je koste wat kost aan moet voldoen. Het is een mogelijkheid om contact te houden met wat je belangrijk vindt, zonder over je grenzen heen te gaan.

Kleiner doorgaan is iets anders dan opgeven.

Stap 5. Zoek het moment waarop het meestal misgaat

Bij het maken van een plan kijken we vooral naar wat we graag willen doen. Maar de interessantste informatie zit vaak in de momenten waarop het niet lukt.

Misschien gaat het meestal goed tot:

  • je om vijf uur enorme trek krijgt;
  • je na een slechte nacht nergens meer over wilt nadenken;
  • een vergadering uitloopt;
  • je onderweg bent en niets geschikts bij je hebt;
  • je voor de derde avond achter elkaar moet koken;
  • iemand anders in huis iets bestelt waar jij ook zin in krijgt.

Kies één situatie die regelmatig terugkomt. Niet om jezelf te betrappen op wat je fout doet, maar om te begrijpen wat je plan op dat moment van je vraagt.

Misschien ontbreekt er eten, tijd of voorbereiding. Maar het kan ook zijn dat je behoefte hebt aan rust, gemak, gezelligheid of iets lekkers. Als je weet waar het werkelijk wringt, kun je een oplossing zoeken die daarbij past.

Stap 6. Maak een als-danplan

Wanneer je je moeilijke moment kent, kun je vooraf bedenken wat je dan wilt doen. Gedragswetenschapper Denise de Ridder en haar collega's van de Universiteit Utrecht doen onder andere onderzoek naar zulke als-danplannen.

Het idee is dat je niet pas een oplossing hoeft te verzinnen wanneer je moe, hongerig of gestrest bent. Je koppelt vooraf een herkenbare situatie aan een concrete actie.

Bijvoorbeeld:

  • Als ik te moe ben om te koken, dan kies ik iets uit mijn noodvoorraad.
  • Als ik na mijn werk direct wil snaaien, dan eet ik eerst de snack die ik heb klaargelegd.
  • Als ik weet dat ik laat thuiskom, dan haal ik 's ochtends alvast een maaltijd uit de vriezer.
  • Als mijn geplande sportmoment niet lukt, dan kijk ik of tien minuten wandelen wel haalbaar is.

Zo'n plan is geen garantie dat je altijd precies doet wat je hebt bedacht. Het zorgt er wel voor dat je op het moeilijke moment niet helemaal vanaf nul hoeft te beginnen.

Stap 7. Maak de gewenste keuze werkelijk makkelijk

We zeggen vaak dat we voor de makkelijke keuze gaan, alsof dat iets slechts is. Maar natuurlijk kies je na een lange dag eerder voor iets wat weinig moeite kost. Dat is geen karakterfout. Het is informatie die je kunt gebruiken.

Zorg daarom dat de keuze die je graag wilt maken óók makkelijk beschikbaar is.

Denk aan:

  • een paar geschikte maaltijden in de vriezer;
  • snacks die je lekker vindt en direct kunt pakken;
  • een vaste lijst met vijf makkelijke avondmaaltijden;
  • voorgesneden groenten of andere ingrediënten die voorbereiding besparen;
  • boodschappen laten bezorgen in een drukke week;
  • je wandelschoenen of sportkleding alvast klaarleggen.

Binnen de gedragswetenschap wordt veel onderzocht hoe onze omgeving onze keuzes beïnvloedt. Kleine aanpassingen in die omgeving kunnen het gewenste gedrag een duwtje in de goede richting geven. Dat is handig, want dan hoeft niet iedere beslissing volledig op motivatie of wilskracht te leunen.

Stap 8. Bedenk wat je wél gaat doen

Veel goede voornemens draaien om iets wat we niet meer willen doen. Geen koek meer eten. Niet meer bestellen. Minder suiker gebruiken. Niet meer zo laat naar bed.

Maar als je iets weglaat, blijft de situatie waarin je het oude gedrag nodig had gewoon bestaan.

Je bent nog steeds moe na je werk. Je hebt nog steeds behoefte aan gemak. Je wilt op een verjaardag nog steeds gezellig meedoen. En je krijgt aan het einde van de middag nog steeds trek.

Bedenk daarom niet alleen wat je wilt laten, maar ook wat ervoor in de plaats komt:

  • Wat eet je wanneer je trek krijgt?
  • Wat maak je wanneer koken niet lukt?
  • Wat neem je mee voor onderweg?
  • Wat bestel je wanneer je met anderen uit eten gaat?
  • Hoe neem je rust als eten nu vaak je moment van ontspanning is?

Een alternatief werkt beter wanneer het niet alleen binnen je plan past, maar ook iets doet voor de behoefte die op dat moment speelt.

Stap 9. Gebruik een uitglijder als informatie

Je hebt drie dagen gedaan wat je had bedacht en op de vierde dag lukt het niet. Voor veel mensen is dat het moment waarop één afwijking verandert in: zie je wel, ik kan dit niet.

Hoogleraar Ingrid Steenhuis noemt dit te snel opgeven na een uitglijder als een belangrijke valkuil bij gedragsverandering. Eén moment waarop het anders loopt, zegt alleen nog niet dat je hele plan waardeloos is.

Onderzoek liever wat er gebeurde:

  • Was je vermoeider dan verwacht?
  • Had je te lang niet gegeten?
  • Kostte de gekozen stap te veel tijd?
  • Was er geen geschikt alternatief beschikbaar?
  • Probeerde je te veel tegelijk te veranderen?
  • Is deze aanpak gewoon niet zo passend voor jou als je vooraf dacht?

Dat zijn geen excuses. Het zijn aanwijzingen waarmee je je plan beter kunt maken.

Herstel – en eigenlijk bijna iedere verandering – verloopt zelden in een nette stijgende lijn. Er zijn goede weken, rommelige weken, onverwachte klachten en momenten waarop andere dingen belangrijker zijn. De kunst is niet om nooit van je plan af te wijken, maar om te leren hoe je daarna weer verdergaat.

Stap 10. Plan een moment om opnieuw te kijken

Een plan hoeft niet voor altijd te kloppen. Je leven verandert, je energie verandert en tijdens het uitvoeren ontdek je dingen die je vooraf nog niet kon weten.

Spreek daarom een moment met jezelf af waarop je je plan opnieuw bekijkt. Bijvoorbeeld na twee of drie weken.

Vraag jezelf dan:

  • Wat ging makkelijker dan verwacht?
  • Waar liep ik steeds opnieuw op vast?
  • Welke stap was te groot?
  • Wat hielp echt op moeilijke dagen?
  • Wat mag eenvoudiger?
  • Wil ik hiermee doorgaan of is iets anders nu belangrijker?

Misschien werkt je aanpak goed en wil je hem rustig blijven herhalen. Misschien moet er iets veranderen. En misschien ontdek je dat dit niet het juiste moment is voor dit doel.

Bijsturen betekent niet dat je plan is mislukt. Het betekent dat je inmiddels meer weet over wat jij nodig hebt.

Niet perfect, wel steeds beter passend

Goede voornemens sneuvelen lang niet altijd door een gebrek aan motivatie. Soms zijn ze te groot, te vaag of te afhankelijk van dagen waarop alles goed gaat.

Een haalbaar plan houdt rekening met het echte leven. Met werkdagen en slechte nachten. Met honger, onverwachte afspraken, weinig energie en geen zin om voor de zoveelste keer een verstandige keuze te maken.

Je hoeft daarom niet vandaag met alle tien de stappen aan de slag. Kies eerst één voornemen. Loop het stappenplan rustig door en kijk waar jouw plan nog niet aansluit op je dagelijks leven.

Niet om het voortaan perfect te doen. Wel om een manier te vinden waarop je ook na een rommelige dag weer verder kunt.

Want juist op zo'n dag moet een goed plan iets voor je kunnen betekenen.

Gebruikte bronnen

← Terug naar het overzicht