Gluten zijn eiwitten die voorkomen in sommige graansoorten. Het meest bekende graansoort met gluten is tarwe, waar zo goed als alles van gebakken wordt in onze eetcultuur. Brood, crackers, koekjes, pasta – allemaal worden ze standaard gemaakt van tarwe. Andere graansoorten met gluten zijn spelt, rogge, gerst, bulghur en kamut. Haver bevat van zichzelf geen gluten, maar heeft wel een hoog risico om gluten te bevatten als het eenmaal bewerkt is. Dat komt omdat haver heel gevoelig is voor gluten in de omgeving en die opzuigt als een soort spons. Haver kun je daarom alleen eten als het verwerkt is in een glutenvrije omgeving en in dat geval staat dat ook altijd vermeld op de verpakking.
Kenmerken van gluten
Gluten maakt deeg elastisch. Als je bijvoorbeeld glutenvol deeg hebt, dan merk je dat als je met je vinger het deeg indrukt, dat het vanzelf weer terug veert – dat is het werk van de gluten. Deze elasticiteit zorgt er ook voor dat bijvoorbeeld bij brood bakken er allemaal luchtkamers in het deeg kunnen ontstaan tijdens het gistproces. Hier wordt het brood zo lekker luchtig van. Je kan het een beetje vergelijken met blazen van een kauwgombalbel. Doordat kauwgom zo elastisch is, kan je een hele grote bel blazen. Zo werkt het ook met deeg.
Een tweede kenmerk van gluten is dat het goed vocht kan vasthouden in het deeg. Dit draagt bij aan de textuur het behouden van vocht in de uiteindelijke baksels. Dit maakt bijvoorbeeld het verschil tussen lekker en droog brood. Geen wonder dus dat glutenvolle granen zo populair zijn om mee te bakken.
Bakken met gluten
Glutenvrij bakken vraagt daarom een aantal aanpassingen. Het is vaak niet mogelijk om eenzelfde recept met gluten 1-op-1 over te nemen met glutenvrije meelsoorten. Dan mis je vaak de elasticiteit, waardoor je baksels niet luchtig genoeg worden en worden de resultaten vaak snel droog. Maar hier zijn gelukkig een hoop oplossingen voor! Hierover meer onder het kopje glutenvrij bakken en onder de ander kopjes met aangepaste basis recepten.
Onverwachte producten met gluten
Vleesvervangers
Naast dat je gluten vindt in producten gemaakt van meel, wordt het ook nog toegevoegd aan veel andere producten waarvan je het niet zo snel verwacht. Zo zijn veel vleesvervangers gemaakt op basis van gluten. Want die elastische eigenschap maakt het ideaal om die chewy structuur van vlees mee na te maken. Let dus goed op als je vleesvervangers gebruikt. Onder het kopje overig vind je tips voor vleesvervangers zonder gluten.
Bier
Als smaakstof
Tarwe wordt ook gebruikt als smaakmaker voor producten. Daarom moet je altijd goed opletten bij producten zoals chips. Neem dus nooit zomaar een handje ergens uit een schaal, maar controleer het even goed. Want de ene paprikachips is de ander niet, helaas. Ook wordt er glucosestroop van tarwe gemaakt. Dit schijnt glutenvrij te zijn, toch raad ik het af om te nemen. Het suikergehalte van deze stroop is namelijk bijzonder hoog en dat is ook iets wat je wil mijden. En daarnaast staat er toch vaak aangegeven dat de tarwestroop wel gluten zou bevatten. Dus mijn advies, lekker laten staan.
Hoe herken je gluten in de winkel?
Het fijne is dat producenten tegenwoordig altijd moeten aangeven als producten gluten bevatten. Alle mogelijke allergenen, inclusief gluten, worden dik gedrukt of in hoofdletters op het etiket. Zie je dus een graan dikgedrukt staan op een etiket? Dan weet je dat het beter kunt laten liggen. In sommige gevallen staat er ook een glutenvrij icoon op het etiket, wat betekent dat er minder dan 20 mg gluten per kilo in het product zitten. Je hoeft niet bang te zijn dat het per ongeluk in een E-nummer verstopt zit, want als er gluten in zitten dat moet dat expliciet vermeld worden.
Omdat gluten in veel en vaak ook in onverwachte producten kunnen zitten, raad ik je aan om in het begin alle etiketten te controleren van de bewerkte producten die je koopt. Al snel heb je dan een idee van welke van jouw standaardproducten je wel of niet op je standaardlijstje kan laten staan.
Er zijn tegenwoordig ook apps die je helpen bij het herkennen van gluten in producten. Maar wees wel voorzichtig als je die gaat gebruiken. Deze apps schijnen lang niet altijd goed te werken. Zo kennen ze niet alle producten en hebben ze het niet altijd tijdig door als een producent het receptuur van een product veranderd. Je kan ze dus zeker gebruiken, maar vaar er niet blind op. En als je eenmaal leert zelf snel etiketten te scannen, dan vraag ik me af hoeveel sneller het is om met je telefoon te doen.
Hoe zit het met producten waar mogelijk gluten in kunnen zitten?
Op veel ingredientenlijsten zie je staan dat het product mogelijk sporen van gluten kan bevatten. Dit betekent over het algemeen dat het product is gemaakt in een omgeving waar ook gluten zijn verwerkt. Eerder vertelde ik al dat haver vaak op deze manier met zoveel gluten ‘besmet’ raakt, dat haver alleen als glutenvrij wordt beschouwd als dat op de verpakking staat. Andere ingredienten zijn minder gevoelig voor gluten, maar ook hier kunnen gluten zijn overgesprongen en in jouw eigenlijk glutenvrije product zijn beland. Over het algemeen geldt dat glutenvrije meelsoorten hier het grootste risico voor hebben.
Hoe erg deze mogelijke sporen van gluten zijn hangt af van de persoon. Sommige mensen met coeliackie (glutenallergie) kunnen ook van sporen ziek worden. Over het algemeen kunnen mensen met een intolerantie voor gluten deze sporen wel hebben tot een bepaald niveau. Dus hierbij zal je op zoek moeten gaan naar wat voor jou werkt. Mocht je bijvoorbeeld nog klachten hebben op een moment dat je nog wel sporen van gluten binnenkrijgt, probeer dan eens 2 weken heel erg strikt te zijn om te zien of dat effect voor je heeft.
Ikzelf let niet heel erg op sporen van gluten, ik heb namelijk niet gemerkt dat ik hierop vervelend reageer. Alleen bij glutenvrije meelsoorten kijk ik of er varianten aanwezig zijn met een glutenvrij icoon, zodat ik weet dat ik dit risico minimaliseer. Maar als die er niet is, neem ik het glutenvrije meel zonder icoon en aanvaard ik de mogelijke sporen. Behalve haver, die haal ik altijd glutenvrij. Inclusief haverproducten zoals havermelk.
Waar zitten geen gluten in?
Gluten komen uitsluitend voor in granen. Ik krijg nog wel eens vragen of bijvoorbeeld aardappel ook gluten bevat. Nee dus. Aardappel is een knol en geen graan en bevat daarom geen gluten. Ook andere groenten bevatten geen gluten.
Ook is het niet zo dat dieren die gluten eten zelf ook gluten bevatten. Alleen de granen zelf bevatten de gluten. Vlees kun je dus gewoon blijven eten.
De meest gemaakte fout bij glutenvrij eten is dat mensen meteen naar het glutenvrije schap lopen in de supermarkt. En dat is een heel slecht idee. Ik zal je uitleggen waarom en hoe je wél goede glutenvrije inkopen kan doen.
Zetmelen
Zetmelen worden in ons lichaam namelijk omgezet in glucose, oftewel suiker. Het laat dan ook de bloedsuikerspiegel enorm pieken, en daarna weer dalen. Met energiedips als gevolg. En dat is zonde, want je wil juist glutenvrij eten om méér energie te krijgen. Ook draagt een wisselende suikerspiegel bij aan het aankomen van gewicht – ook iets waar de meeste van ons juist vanaf willen.
Dit is de reden dat veel mensen die beginnen met glutenvrij eten vaak vermoeider worden en aankomen. Tegen alle verwachtingen in.
Ik wil trouwens niet zeggen dat je zetmelen ten alle tijden moet vermijden, ik gebruik ze zelf ook regelmatig in mijn baksels en om bijvoorbeeld sauzen te binden. Echter is de hoeveelheid zetmelen in glutenvrije producten buiten proporties groot. En krijg je er dus last van als je dit regelmatig op je menu zet.
Suiker
Naast zetmelen, die worden omgezet in glucose in het lichaam, worden er ook vaak suikers toegevoegd aan glutenvrije producten. Dit zorgt voor er dus nog meer voor dat de bloedsuikerspiegel gaat schommelen. Daarnaast kunnen deze suikers er ook voor zorgen dat je darmflora uit balans raakt en bijdrage aan laagdrempelige ontstekingen in het lichaam.
Niet alles uit het glutenvrije schap is slecht
Het is niet zo dat je helemaal niks hebt aan het glutenvrije schap in de supermarkt. De losse meelsoorten bijvoorbeeld zoals amandelmeel zijn heel fijn. En ook haal ik er regelmatig glutenvrije pasta’s (hierover later meer). Maar let dus wel goed op. Over het algemeen kun je stellen, hoe bewerkter een glutenvrij product, hoe slechter het is voor je gezondheid.
Geldt dit ook voor glutenvrij brood als ik uit eten ga?
Ja, helaas wel. Je kan ervan uitgaan dat alle glutenvrije bewerkte producten die je buiten de deur kan eten vol zitten met zetmelen en suikers. Mijn oplossing is vaak om mijn eigen brood of wrap mee te nemen of een salade zonder glutenvervangers te bestellen.
Kan ik dan echt nooit dit soort glutenvrije producten eten?
Zeker als je net bent begonnen met een glutenvrij dieet of volop in de eleminatiefase zit van een Hashimoto dieet, zou ik je aanraden om dergelijke producten te mijden. Als je voor langere tijd een glutenvrij dieet volgt en je lichaam is tot op zekere hoogte is hersteld, kun je af en toe een uitzondering maken als dat het leven veel makkelijker maakt. Maar echt als uitzondering, en hou voor jezelf goed in de gaten hoe je lichaam hierop reageert. Zo kun je voor jezelf de juiste balans vinden.
Glutenvrij bakken heeft 2 belangrijke componenten. Ten eerste, als je geen standaard meel kan gebruiken, wat dan?! Ik geef je hier een uitgebreid overzicht van de meest gebruikte glutenvrije meelsoorten en hun eigenschappen. Want aan de ene kant is het een uitdaging, werken met nieuwe melen; het is ook een hele leuke kant van glutenvrij bakken! Zoveel nieuwe smaken en structuren om te ontdekken. Hierbij heb ik ook een downloadbaar overzicht gemaakt, zodat je die kunt uitprinten en in je keuken bewaren. Wel zo handig.
Het tweede belangrijke component is het vervangen van de gluten. Zoals eerder uitgelegd leveren gluten elasticiteit (lees luchtigheid) en vochtigheid op in je deeg. Er moeten dus wat aanpassingen worden gemaakt om je glutenvrije baksels niet heel zwaar en droog te maken. Hier zijn een hoop oplossingen voor die ik je zal uitleggen.
Als laatste zal ik nog overige aandachtspunten voor glutenvrij bakken toelichten, zoals het minder of zelfs helemaal niet hoeven kneden van je deeg! Glutenvrij deeg hoeft maar één keer te rijzen. Sterker nog, glutenvrij deeg mist de houvast en de elasticiteit van het glutenbouwwerk en zal daardoor slechts zo’n 20% in volume toenemen. En het zal dus ook na verloop van tijd sneller in elkaar zakken. Daarom laat je een glutenvrij deeg kort rijzen
Glutenvrije meelsoorten
Glutenvrij meel kan je verdelen in een aantal groepen, meel van: granen, pseudo-granen, noten, knollen, peulvruchten en vruchten. Elke groep heeft zo zijn eigen eigenschappen en daarmee toepassingen. Daarnaast heb je nog een aantal zetmelen die veel worden gebruikt om glutenvrije baksels luchtiger en soepeler te maken. Hieronder bespreek ik de verschillen, zodat je leert begrijpen waarom er in recepten bepaald soort melen gebruikt worden. Ook kun je in de meeste gevallen de meelsoorten uit dezelfde groep met elkaar verwisselen in recepten.
Meel van granen
Meel van glutenvrije granen komt over het algemeen het meest overeen met de standaardmeelsoorten die we kennen – op de gluten na dan. Deze meelsoorten zijn daarom vaak het makkelijkste en populairste om mee te werken, omdat het lijkt op wat we kennen.
Gierstmeel
Niet te verwarren met ‘gerst’ en ‘griesmeel’, want die zijn namelijk mét gluten. Van alle glutenvrije meelsoorten komt de smaak van gierst het dichtst in de buurt van tarwe. De structuur van het meel en ook de baksels met gierst zijn wat grover en een beetje korrelig. Het wordt vaak gebruikt als onderdeel van een meelmix, met een maximum van 25% van het geheel. Zelden wordt gierstmeel op zichzelf gebruikt.
Havermeel
Dit is een van de populairste glutenvrije meelsoorten. Let er wel op dat je een glutenvrije variant neemt, omdat er bij haver relatief vaak kruisbesmetting met gluten voorkomt. Je kan het ook zelf maken door havermout te malen.
Havermeel heeft relatief veel vezels en vetten en de baksels kunnen daarom wat zwaar zijn, maar wel lekker mals. Ook maakt het het deeg relatief elastisch.
De smaak is vrij uitgesproken, een beetje nootachtig. Het meel en daarmee ook de baksels hebben een donkerbruine kleur.
Maismeel
Niet te verwarren met maiszetmeel (maïzena). Hierover lees je meer onder het kopje zetmelen.
Maismeel is er in veel soorten. Van hele grof gemalen soorten, die bijvoorbeeld worden gebruikt voor polenta en hele fijngemalen soorten. Als er in een recept naar maismeel wordt verwezen, bedoelen ze eigen altijd een fijngemalen variant – tenzij anders vermeld. Over het algemeen, hoe verfijnder je je eindresultaat wil hebben, hoe fijnere maling je wil. Neem niet het maismeel van voorgekookte mais of het Mexicaanse masa harina, die zijn allebei bewerkt waardoor ze minder goed werken voor de meeste recepten.
Maismeel is meestal geel, maar af en toe kun je ook witte of blauwe varianten kopen. In smaak en resultaat maakt dat weinig uit. Maismeel heeft relatief veel eiwitten, wat belangrijk is voor een goed bakresultaat.
Je ziet maismeel vaak terug in glutenvrije pasta. In de meeste baksels wordt het gebruikt in een combinatie met andere meelsoorten.
Rijstmeel
Een van mijn favoriete meelsoorten, omdat het veelzijdig is bij het bakken en neutraal is in smaak. Je hebt veel verschillende soorten rijstmeel, die allemaal andere toepassingen hebben. Het grootste verschil zit hem in de maling en of het volkoren is of niet. Hoe fijner, hoe beter over het algemeen, want dit de beste resultaten op in recepten. Hoe fijngemalen het meel is staat bij rijstmeel helaas meestal niet op de verpakking, dus is het vaak een kwestie van proberen.
Het tweede onderscheid binnen rijstmeel is of het volkoren is of niet. Volkoren rijstmeel is het gezondst, omdat hierbij wordt de hele rijstkorrel, inclusief het vliesje vermalen tot meel. En juist in dat vliesje zitten de meeste voedingsstoffen. Mijn favoriete merk is Your Organic voor dit meel, omdat het een goeie fijne maling heeft én volkoren is.
Een andere bekende variant is Aziatisch rijstmeel – te herkennen aan de Aziatische tekens op de verpakking. Dit is wit rijstmeel en ontzettend fijn gemalen en daarmee heel fijn om mee te werken. Al is dit meel minder goed voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel omdat het relatief zetmeelrijk is. Dit meel vind je in Aziatische winkels.
De laatste is rijstmeel gemaakt van kleefrijst. Dit is ook Aziatisch over het algemeen, aangeduid met glutinous. Dit betekent niet dat er gluten inzitten (dacht ik eerst), maar dat het van kleefrijst is. Dit levert wat plakkerige resultaten op en is daarmee vooral geschikt voor het maken van dingen als dim sum. Voor andere recepten kun je deze variant beter laten staan – tenzij het recept erom vraagt.
Sorghummeel
Teffmeel
Dit vind ik ook echt fantastisch meel om te gebruiken. Het wordt gemaakt van een graan dat zo klein is, dat ze het voedzame buitenste vliesje niet kunnen verwijderen. Daarom is teffmeel áltijd volkoren en bezit daarom veel vezels en voedingsstoffen.
De smaak is licht nootachtig en aards. Je kan het in witte en bruine varianten krijgen, maar behalve de kleur maakt dat verder niks uit.
Teffmeel bind van zichzelf niet zo goed, dus zal je altijd met ingrediënten die dat wel doen moeten combineren. Anders vallen je baksels uit elkaar.
Teffmeel komt oorspronkelijk uit Oost-Afrika en is met name bekend uit de Ethiopische keuken. Als je uit eten gaat in een Ethiopisch restaurant serveren ze het eten meestal met Injera’s. Als deze uit 100% teffmeel bestaan, kun je ze dus veilig eten. Je kan het meel dan ook kopen in winkels met Afrikaans assortiment, in natuurwinkels en online.
Meel van pseudo-granen
Pseudo-granen lijken op granen, maar zijn dat officieel niet. Qua eigenschappen zijn ze in hoge mate vergelijkbaar met die van granen en om die reden voor ook verwisselbaar met meel van glutenvrije granen in recepten. Toch kun je over het algemeen zeggen dat pseudo-granen meer vezels en eiwitten bevatten dan granen, wat belangrijke en positieve eigenschappen zijn voor het bakken. Daarnaast zijn ze vaak voedzamer dan granen, omdat ze over het algemeen meer stoffen zoals magnesium en ijzer bevatten. Daardoor zijn het populaire meelsoorten om te gebruiken.
Pseudo-granen worden eigenlijk altijd in hun geheel vermalen tot meel en daarom is er nooit onderscheidt tussen volkoren of niet-volkoren varianten.
Amarantmeel
Dit zijn hele kleine zaden die tot meel worden gemalen. Amarant is heel voedzaam, omdat het rijk is aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Het meel heeft een nootachtige smaak, die sommige mensen wat bitter vinden. Mede daarom wordt het aangeraden om dit meelsoort te mixen met andere meelsoorten voor een goed resultaat. Je kan daarbij de vuistregel aanhouden van maximaal 25% van de totale mix.
Boekweitmeel
Boekweitmeel is een van de bekendste en populairste glutenvrije meelsoorten en vind je in veel producten en recepten terug. Het wordt veel gebruikt bij het bakken van brood en pannenkoeken. Boekweit in zijn geheel (dus niet als meel) wordt daarnaast vaak gebruikt als een soort couscous vervanger of om pap van te maken.
Boekweit heeft een unieke, uitgesproken smaak. Beetje nootachtig, beetje aards. Als je overstapt naar een glutenvrij dieet, raad ik aan om niet in een keer álles met boekweit te gaan eten (met alle producten die worden aangeboden is dat namelijk een mogelijkheid). Zelfs niet als je boekweit heel lekker vindt. Want veel mensen kunnen de smaak na verloop van tijd zat worden als ze het te veel eten, en dat is zonde!
Mede door de uitgesproken smaak wordt boekweitmeel vaak gecombineerd met andere meelsoorten, bijvoorbeeld het neutraal smakende rijstmeel.
Quinoameel
Quinoa kennen de meeste mensen waarschijnlijk wel uit de supermarkt. Het zijn ronde zaden afkomstig uit Latijns-Amerika, die ongeveer hetzelfde worden bereid als rijst. Het meel ervan is niks meer dan de rauwe quinoa korrels heel fijn vermalen.
Het meel heeft een relatief hoog eiwitgehalte voor glutenvrij meel en helpt daarmee om een soepel deeg te krijgen. Daarnaast bevat het veel positieve voedingsstoffen, waardoor het ook wel als superfood bekend staat.
De smaak is licht nootachtig en in baksels relatief neutraal. Het is daarom ook een populair meelsoort om glutenvrij mee te bakken en kan in veel soorten baksels gebruikt worden.
Meel van noten
Meel op basis van noten is eigenlijk gewoon noten heel fijn vermalen. Notenmelen hebben een paar belangrijke eigenschappen die bepalend zijn in hoe je ze kan gebruiken en het resultaat dat ze geven.
Ten eerste hebben notenmelen een relatief hoog vet gehalte. Dit zijn gezonde vetten, dus niks om je zorgen over te maken. Het vet in deze melen zorgt voor relatief zachte, sappige / smeuïge bakresultaten. Ze worden dan ook relatief vaak gebruikt in recepten waar de zachtheid van het eindresultaat belangrijk is, zoals dat van cake. Ook geeft het vet in de meelsoorten extra smaak aan het geheel. Een nadeel van het vetgehalte is dat de vetten ranzig kunnen worden (dan gaat het muf ruiken en smaken) als je ze te lang en niet correct bewaard.
Ten tweede bevatten notenmelen heel weinig zetmelen – en daarom zijn ze echt heel anders dan melen gemaakt van granen. Zetmelen zorgen voor binding in recepten, wat bijdraagt aan een luchtige structuur van baksels. Baksels van notenmelen missen daarom vaak luchtigheid en elasticiteit en worden daarom bijvoorbeeld zelden in broden gebruikt. Je ziet notenmeel vaak in recepten gecombineerd worden met ei die zorgt voor meer binding en daarmee luchtigheid. Door het gebrek aan zetmelen zijn notenmelen ook niet geschikt voor bijvoorbeeld het binden (indikken) van sauzen.
Als laatste is een belangrijke eigenschap van notenmelen het relatief hoge percentage eiwit, wat bijdraagt aan een goede structuur voor het bakken. Dit maakt de meelsoorten aantrekkelijk om mee te werken.
Amandelmeel
Amandelmeel is het meest gebruikte notenmeel en heeft een milde, zoete, nootachtige smaak. Je ziet dit meel vooral terug in koekjes, cakes en taartbodems. Soms als onderdeel van een broodmix, waarbij het bijdraagt aan de smeuïgheid van het brood en de knapperigheid van de korst.
Hazelnotenmeel
Hazelnotenmeel heeft een uitgesprokener notensmaak. Ondanks dat het een stuk minder bekend is dan amandelmeel, is het goed te verkrijgen. Het is te koop in sommige supermarkten, en online is er een breed aanbod.
Meel van peulvruchten
Meel van peulvruchten is vaak onbekender om mee te werken, maar dat is echt zonde. Het is heel veelzijdig meel, vooral dankzij het hoge eiwit en vezelgehalte. Het meel is niks anders dan heel fijn gemalen gedroogde peulvruchten, zoals linzen of kikkererwten.
Het eiwitgehalte van peulvruchten is relatief heel hoog. Zo kunnen kikkererwten voor wel 20% uit eiwitten bestaan. Als je bijvoorbeeld pannenkoeken gaat maken van kikkererwtenmeel, dan heb je alleen meel en water nodig – helemaal geen ei zoals we normaal gewend zijn bij pannenkoeken. Het meel heeft van zichzelf zoveel bindingskracht, dat het zichzelf bij elkaar houdt. Ook draagt het bij aan de elasticiteit van baksels en wordt daarom vaak gebruikt om brood mee te maken.
Een tweede belangrijke eigenschap is het hoge vezelgehalte. Dit heeft een positief effect op onze darmen en daarmee onze gezondheid, dus dat is mooi meegenomen. Het kan er wel voor zorgen dat de baksels wat kruimig kunnen worden qua structuur. Daarom worden peulvruchtenmelen vaak gecombineerd met andere soorten melen of bindmiddelen om dit effect te minimaliseren.
Kikkererwtenmeel
Dit is het meest gebruikte peulvruchtenmeelsoort en wordt in vele keukens gebruikt. Zo wordt het gebruikt in de Italiaanse keuken om Farinata mee te maken (een soort dikke pannenkoek), in het Midden-Oosten om Falafel mee te maken en in India om Pakora / Bahji mee te maken (gefrituurde snacks). Tegenwoordig zie je dit meel ook terug in kant en klaar producten, zoals kikkererwtenpasta.
Je kan het in veel supermarkten gewoon krijgen en anders in Aziatische supermarkten, natuurwinkels en online.
Het heeft een hartige, aardse, nootachtige smaak. Daarom wordt het vooral in hartige recepten gebruikt.
Linzenmeel
Linzenmeel heb je in vele soorten (er zijn namelijk véél linzensoorten), maar de meest bekende en gebruikte is meel van rode linzen. Het is heel populair om hartige pannenkoeken, wraps, pizzabodems en kleine broodjes mee te bakken.
Linzenmeel is iets lastiger om aan te komen, omdat de meeste supermarkten het niet in hun assortiment hebben. Bij natuurwinkels en online is het wel goed verkrijgbaar. En anders kun je als alternatief zelf rode linzen fijnmalen in je keukenmachine, dat is bij linzen heel gemakkelijk.
Erwtenmeel
Dit meelsoort kan gemaakt zijn van zowel gele als groene erwten. Je vind dit meelsoort ook steeds meer terug in kant en klare producten, zoals couscous van erwtenmeel bij de Jumbo.
Het wordt vooral gebruikt in hartige recepten, al kom je het niet vaak tegen. Je koopt het bij Aziatische supermarkten en online.
Meel van knollen
Knollen kunnen als meel gebruikt worden door ze eerst te drogen en vervolgens te vermalen. Wat knollen kenmerkt is dat ze een relatief hoog zetmeelgehalte hebben en daarmee sterke bindende eigenschappen hebben.
Je ziet ze in Nederland maar relatief weinig terug in recepten, maar in andere eetculturen worden ze veel meer gebruikt.
Meelsoorten op basis van knollen zijn ideaal voor mensen die helemaal geen granen én peulvruchten kunnen verdragen of deze tijdelijk laten staan, bijvoorbeeld door een AIP dieet. Al is het bakproces en resultaat wel echt anders dan we gewend zijn, het geeft toch opties om mee te bakken.
Cassavemeel
Het heeft een vrij uitgesproken nootachtige smaak, waar de meeste mensen wel even aan moeten wennen.
Baksels op basis van cassavemeel zijn vaak wat kleverig van structuur, wat zelfs een beetje kan lijken gesmolten kaas. Vaak wordt daarom gedacht dat het gerecht nog niet gaar is, maar dit hoort.
Cassavemeel vind je in Zuid-Amerikaanse en Afrikaanse winkels en online.
Tijgernootmeel
Anders dan de naam doet vermoeden is dit meel niet gemaakt van een noot, maar van een knol. Ik moest zelf altijd denken aan de borrelnootjes – maar daar is ie dus niet van gemaakt.
Het heeft een lichtzoetige, aardse smaak en is daarom geschikt voor zowel hartige als zoete recepten. Het wordt gebruikt voor veel uitlopende baksels, maar vooral voor brood en broodachtige structuren.
Je koopt tijgernootmeel bij natuurwinkels en online.
Meel van vruchten
De laatste categorie meelsoorten is die op basis van vruchten. Deze categorie heeft een wat minder duidelijk algemeen karakter dan de voorgaande, omdat de meelsoorten echt hun eigen handleiding hebben. Ik bespreek de 3 meest voorkomende meelsoorten in deze categorie.
Kokosmeel
Dit is een heel populair meelsoort en wordt veelvuldig gebruikt in recepten. Het is niet te vervangen met kokosrasp, want dat is echt een ander product.
Kokosmeel heeft een hele uitgesproken, beetje zoetige smaak. Het wordt daarom zowel veel voor zoete als voor hartige gerechten gebruikt. En heel veel soorten bakrecepten, waaronder brood – al is het meestal al onderdeel van een mix.
Kokosmeel heeft het hoogste vezelgehalte van alle glutenvrije meelsoorten, wat betekent dat er relatief meer water nodig is wanneer er kokosmeel gebruikt wordt. Als je een ander meelsoort met kokosmeel vervangt, voeg dan dus altijd ook extra water toe. Vervang je kokosmeel met een ander meel, voeg dan minder water toe dan in het recept staat. Hoeveel is lastig te zeggen, dat is een kwestie van uitproberen.
Bananenmeel
Bananenmeel wordt gemaakt van bakbananen (wat eigenlijk echt iets anders is dan bananen). Bakbananen zijn minder zoet dan gewone bananen, en dit meel kan dus ook voor hartige gerechten gebruikt worden. Al blijf je altijd een milde zoetheid proeven.
Het heeft enigszins bindende eigenschappen, waardoor het heel geschikt is om mee te bakken. In bakproducten draagt het bij aan een zachtere en luchtigere structuur.
In Midden- en Zuid-Amerika, het Caribisch gebied en Afrika is het een populair ingrediënt. Het kan worden gebruikt in pannenkoeken, muffins, brood, en zelfs als basis voor wraps of tortilla’s.
Je koopt het meel in Latijns-Amerikaanse en Afrikaanse winkels, in natuurwinkels en online.
Kastanjemeel
Kastanje wordt vaak gezien als noot, maar qua bakeigenschappen lijkt het totaal niet op andere noten; het heeft relatief weinig vet en eiwit en veel zetmelen.
Kastanjemeel heeft een zachte, lichtzoete smaak met een aardse ondertoon, wat het geschikt maakt voor zowel zoete als hartige gerechten.
Kastanjemeel is veelzijdig en wordt in veel verschillende culinaire toepassingen gebruikt. In Italië is het een traditioneel ingrediënt voor “necci” (een soort pannenkoek) en “castagnaccio” (een kastanjecake met rozemarijn en noten). In Frankrijk wordt het gebruikt voor “crêpes à la châtaigne”. Kastanjemeel kan ook worden gebruikt in glutenvrije bakproducten zoals muffins, cakes, pannenkoeken, en brood.
Kastanjemeel kan bijdragen aan een licht en luchtig bakresultaat, dankzij het lagere vetgehalte en het hoge percentage zetmeel.
Zetmelen
Zetmelen zijn niet echt meelsoorten, maar een onderdeel van meelsoorten die zijn geïsoleerd. Ze worden vaak toegevoegd aan baksels om de binding en daarmee de structuur van het eindresultaat te bevorderen.
Het negatieve effect van zetmelen is echter dat ze zorgen voor enorme pieken en dalen van onze bloedsuikerspiegel – iets wat je graag wil voorkomen. Daarom raad ik aan om minimaal gebruik te maken van zetmelen en ze alleen toe te passen wanneer het noodzakelijk is voor een goed resultaat.
Er zijn 4 bekende zetmelen in Nederland die we gebruiken. Ze worden allemaal gebruikt om mee te bakken. Mijn persoonlijke favoriet voor bakken is tapiocazetmeel, dat geeft naar mijn idee de beste resultaten. Daarnaast kunnen ook arrowrootzetmeel en maiszetmeel (maïzena) goed gebruikt worden in baksels. Aardappelzetmeel kun je ook gebruiken, maar gebruik ik zelf het liefst alleen voor het binden van sauzen.
Brood is het eerste waar de meeste mensen naar op zoek gaan als ze gluten willen vervangen. En het jammere is dat ondanks dat er veel glutenvrije broden op de markt zijn, er maar weinig echt geschikt zijn voor mensen met Hashimoto. De meeste bevatten namelijk heel veel zetmelen en suikers. Daar gaat je bloedsuikerspiegel enorm van schommelen, word je moe en je komt ervan aan. Niet wat je wil. Dus het is echt goed zoeken in de winkel. Ik heb eigenlijk maar 1 brood gevonden so far die wat mij betreft voldoet. En verder is het zelf de keuken in. En ook moet je opletten bij recepten, zodat je recepten neemt met minimale hoeveelheden toegevoegde zetmelen én suikers. Veel voorgemaakte meelmixen zijn hierdoor ook niet geschikt. In mijn recepten werk ik dus alleen met zelf gemixte meelsoorten, zodat je zelf alles in de hand hebt.
Kopen
Yam zuurdesem
Dit is op dit moment het enige brood dat ik ken dat je kant en klaar kan kopen, zonder toegevoegde zetmelen en suikers. Ik geef toe, het is niet het lekkerste brood. Het wordt een stuk lekkerder als je het even roostert, in een broodrooster (zorg wel dat hij glutenvrij is) of droge pan.
Het zuurdesem van Yam koop je onder andere bij de Jumbo en Plus. Ook bij online winkels is het veel te vinden.
Dit geldt alleen voor het zuurdesembrood van Yam. Helaas zijn de andere broden van hetzelfde merk minder geschikt.
